Ik meet al een jaar mijn HRV. Niet omdat ik dat zo had gepland, maar omdat ik een smartwatch kocht om meer inzicht in mijn slaap te krijgen, en HRV automatisch ook gemeten werd.
En ja, ik moest eerst echt over mijn eigen schaduw heen stappen om die smartwatch te kopen…🙈
Want de afgelopen jaren was ik heel erg bezig met minimalistisch leven. Minimaliseren, ontspullen, zo min mogelijk synthetische spullen, zo min mogelijk technologie. Ik vond een smartwatch echt onzin.
Maar op een gegeven moment merkte ik dat ik één richting aan het volgen was, puur omdat het bij een bepaalde identiteit paste. Niet omdat ik echt had gekeken of het bij mij paste. Dus ik ben dat losgelaten. Ik ben geen minimalist. Ik kijk nu gewoon naar wat werkt voor mij.
En die smartwatch die werkt super voor mij. Ik heb hem overigens niet continu geconnect met mijn mobiel, dus geen notificaties en dergelijke.
Wat ik ermee ontdekte
De reden dat ik een smartwatch kocht, was om meer inzicht te krijgen in mijn slaap. Ik had altijd het idee dat ik slecht sliep, maar ook weer niet echt. Ik kon het gewoon niet goed peilen.
De watch liet zien dat ik heel vaak weinig diepe slaap had. Wat op zich best wel logisch is, want ik slaap naast mijn kind van vier. Met andere woorden: soms lig ik vrij lang in bed, maar is mijn slaapkwaliteit toch verstoord omdat ik sneller wakker wordt door ‘externe factoren’ 😉
En dan mijn HRV. Dat vond ik super interessant. HRV staat voor hartslagvariabiliteit, de variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen. En wat ik ontdekte was dat mijn HRV echt laag was. Vergeleken met mijn man zat ik structureel op zijn minimum. Zijn high haalde ik nooit.
En ja, ik wist ook wel, een hogere HRV is niet per se beter. Je hebt een eigen bereik, en daarbinnen wil je blijven of stijgen. Als je eronder zakt, dan is er iets aan de hand.
Dat werd heel concreet toen ik een keer ziek was. Mijn HRV daalde drastisch onder mijn normale bereik, blijkbaar was mijn lichaam dus echt bezig met het virus eruit werken.
Waarom coherent breathing
Ik was al een tijdje aan het kijken naar hoe ik mijn HRV kon verhogen. Ik merkte dat meer bewegen overdag, (niet te dicht op de avond) een positief effect had. Maar soms leek het ook weer geen effect te hebben.
Nu ben ik begin 2026 me steeds meer gaan verdiepen in longevity. Ik vind het super interessant wat je allemaal kan doen om gezonder en langer te leven.
En toen stuitte ik op coherent breathing, in het Nederlands ook wel resonante ademhaling of hartcoherentie-ademhaling genoemd. Ik had er eerlijk gezegd nog nooit van gehoord. Ik heb me 10 jaar geleden al verdiept in Wim Hof ademhalingen, waar ik super veel baat bij had. Maar dat was meer op spiritueel niveau, en het de koudetraining deed me heel goed.
En begin dit jaar heb ik een uitgebreide cursus pranayama ademhaling gevolgd. Dat ging natuurlijk al meer richting deze rustige ademhalingstechniek genaamd coherent breathing.
Het idee is eigenlijk simpel. Je ademt langzaam, ongeveer 5,5 keer per minuut. Vijf seconden in, vijf seconden uit. Veel langzamer dan je normale ademhaling van twaalf tot twintig keer per minuut. Op dat tempo gaan je ademhaling, bloeddruk en hartslag synchroon lopen. Dat is je resonantiefrequentie. En dat maximaliseert de activiteit van je nervus vagus en verhoogt je HRV.
Wetenschappelijk gezien is er best wel wat bewijs voor. Vier weken dagelijks oefenen leidde in onderzoek tot significante verbeteringen in HRV, minder stress en betere cognitieve prestaties. En dat was wat mij triggerde om het te gaan uitproberen.
Ik ben voor mijn N=1 experimenten op zoek naar interessante experimenten die aansluiten op mijn interesses. Maar veel staan nu nog on hold omdat het praktisch nog niet geregeld is (zoals sauna om plastic te verwijderen uit mijn bloed, rood licht therapie om mijn zonneschade door surfen te herstellen)
Maar wat ik toen dacht was: als ik met alleen maar ademhaling mijn systeem kan beïnvloeden, dan wil ik dat gewoon NU gaan proberen! Dus dat ben ik gaan doen, 9 maart ben ik gestart.
Mijn hypothese
Dagelijkse coherent breathing oefeningen van 20 minuten verhogen mijn gemiddelde HRV in rust ten opzichte van mijn baseline, binnen 8 weken.
Simpel en meetbaar. En eerlijk gezegd weet ik niet of het gaat werken. Dat is precies waarom ik het doe. Wat me wel opviel is dat ik al vrij snel niet meer onder de 40 ms kwam, waar ik normaal nog regelmatig rond de 37/38 schommelde.
Hoe ik het meet
Mijn Huawei Watch Fit 4 Pro meet automatisch elke nacht mijn HRV tijdens mijn slaap. Dat is mijn meetpunt. Ik kijk naar het 7-daags voortschrijdend gemiddelde, omdat HRV van dag tot dag heel erg kan wisselen. Eén goede nacht zegt niets. Een consistent stijgende trend over weken wel.
Mijn overige gewoontes probeer ik zo consistent mogelijk te houden. Probeer, want ik ben een moeder van twee kinderen en geen muis in het lab 🙈
Alle live data, de ademhalingsplaylist en mijn field notes staan op mijn experimentpagina. Het experiment loopt van 9 maart tot 3 mei 2026.
→ Bekijk het experiment inclusief live data en playlist
Veelgestelde vragen over coherent breathing en HRV
Wat is coherent breathing precies?
Coherent breathing is een ademhalingstechniek waarbij je ademt op een rustig en regelmatig tempo van ongeveer 5 tot 6 keer per minuut. Dat is veel langzamer dan je normale ademhaling van twaalf tot twintig keer per minuut. Op dat tempo gaan je ademhaling, hartslag en bloeddruk synchroon lopen. In het Nederlands wordt het ook wel resonante ademhaling of hartcoherentie-ademhaling genoemd.
Wat is HRV en hoe meet je het thuis?
HRV staat voor hartslagvariabiliteit, de variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen. Een hogere HRV wijst in de meeste gevallen op een beter functionerend zenuwstelsel en meer herstelcapaciteit. Je kunt HRV thuis meten met een smartwatch zoals de Huawei Watch Fit 4 Pro, een Garmin, een Apple Watch of een Oura ring. Die meten automatisch je HRV ‘s nachts tijdens je slaap. Voor de meest betrouwbare meting kijk je naar het gemiddelde over meerdere nachten, niet naar één losse meting.
Wat is een goede HRV-waarde?
Er bestaat geen universeel “goede” HRV-waarde. Iedereen heeft een eigen bereik, en dat bereik verschilt per leeftijd, geslacht en conditie. Wat telt is jouw persoonlijke baseline en of je daarbinnen blijft of stijgt. Een plotselinge daling onder jouw normale bereik is een signaal dat er iets aan de hand is, bijvoorbeeld ziekte of overtraining.
Wat is een resonantiefrequentie bij ademhaling?
Je resonantiefrequentie is het ademtempo waarbij jouw lichaam het sterkst reageert. Op dat specifieke tempo maximaliseert de activiteit van je nervus vagus en stijgt je HRV het meest. Voor de meeste volwassenen ligt de resonantiefrequentie tussen de 4,5 en 6,5 ademhalingen per minuut. Maar dat verschilt per persoon. Hoe je jouw eigen optimale tempo kunt bepalen leg ik binnenkort uit in een van mijn volgende blogs.
Hoelang duurt het voordat coherent breathing effect heeft op je HRV?
Onderzoek laat zien dat vier weken dagelijks oefenen leidt tot meetbare verbeteringen in HRV-parameters. Één sessie kan al een acuut effect hebben op je hartslag en bloeddruk. Voor een structurele stijging van je baseline HRV heb je minimaal vier tot acht weken consistente praktijk nodig.
Kan ik coherent breathing doen zonder dure apparatuur?
Ja. Je hebt alleen een timer nodig en een rustig plekje. Een ademhalingspacer via Spotify of YouTube helpt om het tempo vast te houden. Heb je een smartwatch, dan kun je je HRV bijhouden als extra meting. Maar het effect van coherent breathing merk je ook zonder meting: na een paar minuten voel je een diepe ontspanning.
Verschilt coherent breathing van Wim Hof of pranayama?
Ja, heel erg. Wim Hof is een enorm actieve ademhaling waarbij je bewust hyperventileert en je adem inhoudt. Het activeert je zenuwstelsel en je kunt allerlei effecten ervaren als tintelingen. Sommige ademhalingen in de Pranayama zijn al wel meer richting coherent breathing. De wetenschap zegt tegenwoordig zelfs dat het rustig in en uit ademen ook al dezelfde effecten zou kunenn hebben. Coherent breathing is rustig en subtiel.
